Ich habe neulich beschlossen, einen kleinen Selbstversuch zu machen: zwei Tage Technikfasten mit dem Smartphone. Nicht aus moralischem Eifer, sondern weil mein Alltag sich in kleinen, digitalen Nadelstichen aufgefädelt hatte und ich wissen wollte, ob ich das Gefühl von Dauerverfügbarkeit und leichten Ablenkungen wirklich brauche — und vor allem, wie ich sozial «überlebe», ohne ständig auf dem Display zu hängen.
Warum ein zwei-Tage-Test?
Zwei Tage sind kurz genug, um im Alltag durchführbar zu sein, aber lang genug, um erste Effekte zu spüren: weniger Benachrichtigungs-Stress, klarere Abende, ein anderes Tempo beim Lesen oder Treffen mit Freunden. Für mich war es ein Experiment, um herauszufinden, welche Dienste und Gewohnheiten wirklich nützlich sind — und welche nur Lärm.
Vorbereitung: Wozu ein Plan gehört
Spontane Abstinenz endet oft in Frust (oder panischem Zurückziehen des Akkus). Deshalb habe ich vorher ein kleines Setup gemacht:
- Datum festlegen: Ich habe Freitagabend bis Sonntagabend gewählt — Arbeitsfreiheit, aber auch genug Sozialkontakte.
- Notfallkontakt regeln: Meine engsten Kontakte wissen, dass ich erreichbar bin über SMS oder eine Ausnahme-Nummer. Dafür habe ich meine Mutter und eine gute Freundin informiert.
- App- und Benachrichtigungsauswahl: Alle Social-Media-Apps (Instagram, Twitter/X, Facebook), News-Apps und Spiele auf «Offline» gesetzt oder deinstalliert. Wichtige Apps wie Google Maps, Bahn-Apps oder mein Banking habe ich auf «stumm» gestellt, aber nicht gelöscht.
- Smartphone-Modus: Flugmodus probierte ich kurz — zu radikal. Besser: Aktivierung von Nicht-stören mit Ausnahmen für Telefonate und SMS von definierten Kontakten.
- Physische Trennung: Ein fester Ablageplatz im Regal, nicht die übliche Tasche. Das hilft mehr, als ich dachte.
Wie ich den sozialen Teil geplant habe
Der häufigste Grund, warum Leute ein Technikfasten abbrechen, ist soziale Angst: «Was, wenn jemand mich nicht erreicht?» oder «Ich verpasse etwas Wichtiges.» Meine Strategie war, die Angst vorher zu entmystifizieren.
- Kommunikation im Voraus: Ich habe meine engsten Kreise per Kurznachricht informiert: Ich bin am Wochenende offline, antworte gelegentlich per SMS, in dringenden Fällen anrufen.
- Alternativen anbieten: Für Treffen habe ich Treffpunkte und Zeiten klar benannt, damit niemand über Apps den Ort checken muss. Vor allem bei Verabredungen ist eine klare Uhrzeit Gold wert.
- Offline-Unterhaltung planen: Ein Buch, ein Notizbuch mit Stift, ein Kartenspiel oder ein paar Vinyls. So entsteht kein unangenehmer Leerlauf, der nach dem Handy schreit.
- Rollen verteilen: Für gemeinsame Fotos habe ich vorher eine Person gebeten, die Fotos macht und mir später sendet — oder wir nutzen bewusst keine Fotos.
Der Ablauf: Tag für Tag
Ich habe das Wochenende in sinnvolle Phasen eingeteilt:
| Phase | Aktivität | Ziel |
|---|---|---|
| Freitagabend | Letzte Check-Runde, Apps stumm, Ablageplatz festlegen | Ruhiger Übergang ins Offline-Wochenende |
| Samstag | Frühstück ohne News, Spaziergang, Lesen, Mittag mit Freund*innen | Bewusstes Erleben des Tagesrhythmus |
| Sonntag | Ausflug, Notizen schreiben, vorzubereiten für die Woche | Innere Ordnung statt digitale Inbox |
Konkrete Tricks, die mir halfen
Ein paar technische und psychologische Hacks, die ich ausprobiert habe:
- Wecker nicht aufs Telefon: Ich habe einen kleinen mechanischen Wecker benutzt — so beginnt der Tag nicht mit Benachrichtigungen.
- Analoge To-Do-Liste: Statt Task-App habe ich eine einfache Liste im Notizbuch geführt. Das half, Prioritäten klarer zu sehen.
- Foto-«Entzug» planen: Wenn ich doch ein Foto wollte, bat ich Menschen darum, das Bild später zu teilen. Das reduzierte den Drang, alles sofort zu dokumentieren.
- Kurze Check-Zeiten: Für mögliche Notfälle habe ich zwei feste Zeitfenster (je 10 Minuten) eingeplant: Samstag 18:00 und Sonntag 20:00, um kurz zu prüfen, ob wirklich etwas Wichtiges anstand.
- Aktive Anker wie Yoga, Kochen oder ein Spaziergang mit Podcast (heruntergeladen, kein Streaming) waren wichtige Lückenfüller.
Wie ich mit sozialem Druck umging
Am Anfang merkte ich eine Art Prüfungsangst: Wird man mich aus dem Freundeskreis ausschließen, wenn ich nicht sofort antworte? Tatsächlich gab es kleine Test-SMS wie «Bist du online?». Meine Antworten darauf waren ehrlich und kurz: «Ich mache dieses Wochenende ein digitales Experiment, ruf an, wenn was Dringendes ist.» Damit war die Sache meist geklärt.
Wenn du das Gefühl hast, dass Leute es nicht respektieren — überdenke die Beziehung. Persönliche Grenzen zu setzen ist auch sozial verantwortungsvoll.
Was ich vermisste — und was nicht
Vermisst habe ich weniger das Scrollen als das Gefühl, informiert zu sein. Überraschenderweise blieb die Welt stabil, auch ohne meine ständige Kontrolle. Ich vermisste manchmal bestimmte Apps: Bahn-Updates und eine Wetter-App waren praktisch, aber keine Katastrophe. Ich entdeckte stattdessen Freude an kleinen Offline-Ritualen: ein bewusst langsameres Frühstück, Gespräche ohne Ablenkungen, das Aufschreiben von Ideen.
Praktische Hinweise für deinen Test
- Wähle ein günstiges Wochenende: Keine dringenden Termine, keine Abgabefristen.
- Informiere klar und freundlich: Kurz mitteilen, wie und wann du erreichbar bist.
- Setze eine Notfallregel: Ein bestimmtes Wort in einer SMS kann signalisieren, dass wirklich etwas Dringendes ist.
- Plane Ersatz-Aktivitäten: Bücher, Spaziergänge, analoge Spiele — das verhindert „Handy-Langeweile“.
- Sei flexibel: Wenn ein beruflicher Notfall kommt, ist es okay, kurz online zu gehen. Das Ziel ist nicht Perfektion, sondern Bewusstheit.
Mein zwei-Tage-Experiment hat mir gezeigt: Technikfasten ist weniger Verzicht als eine Übung im Priorisieren. Sozial überlebt man leicht, wenn man kommuniziert, plant und kleine Ersatzrituale schafft. Und wer weiß — vielleicht wirst du am Ende das Smartphone wieder in die Hand nehmen und bewusster damit umgehen als zuvor.